腰痛と坐骨神経痛
骨膜・筋膜から整える美姿勢メソッド
「腰が痛い」「お尻から足にかけてしびれる」――こうしたお悩みの多くは、腰痛と坐骨神経痛に分類されますが、実際のところは重なり合っているケースがほとんどです。
長時間のデスクワークや立ち仕事、片手での荷物運び、同じ姿勢でのスマホ・パソコン作業…。これらが続くことで、腰そのものだけでなく、骨盤まわりの深層筋・筋膜・骨膜に「歪み（圧迫）」が蓄積し、やがて腰痛や坐骨神経痛として表面化してきます。
腰痛と坐骨神経痛のちがいと共通点
腰痛とは
腰そのものに痛み・重だるさ・張りを感じる状態を総称して「腰痛」と呼びます。原因は、
- 骨盤の高さ・ねじれのアンバランス
- 腰まわりの深層筋（腰方形筋・腸腰筋など）の緊張
- 猫背・反り腰・巻き肩など、慢性的な姿勢不良
など、多岐にわたります。
坐骨神経痛とは
一方で、お尻から太ももの裏・ふくらはぎ・足先にかけて、痛み・しびれ・冷感・灼熱感などが広がる症状を「坐骨神経痛」と呼びます。これは病名ではなく症状名であり、背骨や骨盤まわりのトラブルが坐骨神経を圧迫した結果としてあらわれるものです。
代表的な原因疾患として、
- 腰椎椎間板ヘルニア
- 腰部脊柱管狭窄症
- 腰椎すべり症
- 梨状筋症候群
などが挙げられます。
つまり、腰そのものに出る痛みが「腰痛」で、お尻や脚に広がる痛み・しびれが「坐骨神経痛」。しかしどちらも、姿勢の歪み・筋肉バランス・骨膜や筋膜への圧迫が深く関わっているという点では共通しています。
腰痛・坐骨神経痛に深く関わる４つの筋肉
さくら整体院では、腰痛と坐骨神経痛の両方に共通して硬くなりやすい筋肉として、特に次の４つを重視しています。
- 腰方形筋
- 中殿筋
- 内転筋群
- 腸腰筋
1. 腰方形筋（ようほうけいきん）
腰の両側で背骨と骨盤をつなぐ筋肉で、体を横に倒したり、上半身をまっすぐ支えるときに働きます。長時間の座り仕事や立ち仕事で酷使されやすい場所です。
腰方形筋が硬くなると、
- 腰の奥にズーンと重だるい痛み
- 咳・くしゃみ・寝返りで「ズキッ」と刺す痛み
- ベッドや椅子から起き上がる動作のつらさ
が出やすくなり、典型的な腰痛の原因になります。片側だけ硬くなると、骨盤の高さが乱れ、坐骨神経への負担も偏りやすくなります。
2. 中殿筋（ちゅうでんきん）
お尻の横にある筋肉で、
- 片足立ちで骨盤が傾かないように支える
- 横歩き・サイドステップ時に安定させる
とても大切な「骨盤のスタビライザー」です。
ここが弱ったり硬くなったりすると、
- 重心が片側に偏る（片足に体重をかけるクセ）
- 歩くときに身体が左右に揺れる
- お尻の片側～腰にかけての痛み
につながり、腰痛と坐骨神経痛の両方のリスクが高まります。
3. 内転筋群（ないてんきんぐん）
大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋など、太ももの内側にある筋肉群です。骨盤と脚を内側からつなぎ、歩行・ランニングだけでなく、骨盤の安定にも関わっています。
内転筋群がこわばると、
- O脚・X脚傾向が強くなる
- 骨盤のねじれ・傾きが戻りにくくなる
- 腰～股関節まわりの違和感や張り
が続き、「下半身からくる腰痛＆坐骨神経痛」のベースになりやすい筋肉です。
4. 腸腰筋（ちょうようきん）
腸腰筋（大腰筋＋腸骨筋）は、背骨・骨盤の内側から太ももの骨につく深層インナーマッスルです。階段を上る、足を前に振り出す、姿勢を保つなどに欠かせません。
長時間座りっぱなし・車の運転が多い方では、この腸腰筋が短く固まりやすく、
- 椅子から立ち上がった瞬間の「ギクッ」
- 反り腰・ぽっこりお腹
- 腰が前に突き出た立ち姿勢
につながります。腸腰筋の緊張は、腰椎カーブを強めて椎間板への圧を増やし、椎間板ヘルニアや坐骨神経痛のリスクも高めます。
梨状筋症候群と坐骨神経痛
梨状筋症候群とは？
梨状筋は、お尻の奥にある小さな筋肉で、そのすぐそばを坐骨神経が通っています。この梨状筋が硬くなり坐骨神経を圧迫することで起きるのが「梨状筋症候群」です。
主な症状は、
- お尻～太もも裏にかけての痛み・しびれ
- 前かがみでお尻にズキッと痛みが走る
- 長く座っていると悪化し、歩くと少し楽になる
といったもので、まさに坐骨神経痛の典型的なパターンです。
原因としては、
- 長時間の座位（デスクワーク・運転）
- ぎっくり腰後の防御反応
- スポーツによるお尻への負担（ランニング、ジャンプ系など）
- 股関節の柔軟性不足
などが考えられます。
【歪み（圧迫）痛み相関】骨膜・筋膜から見る腰痛と坐骨神経痛
さくら整体院では、筋肉だけでなく骨膜や筋膜の状態を重視し、「歪み（圧迫）と痛みの相関関係」に着目しています。
骨膜：弁慶の泣き所は“神経の宝庫”
骨の表面を覆う薄い膜が「骨膜」です。ここには、
- 感覚神経（痛みを感じる神経）
- 交感神経（自律神経の一部）
が豊富に分布しています。
骨をぶつけたときに涙が出るほど痛いのは、骨そのものより骨膜の痛みが鋭いからです。慢性的な姿勢不良や筋緊張で骨膜まわりが圧迫され続けると、
- 局所の強い痛み（腰・お尻・太ももなど）
- 冷え・むくみ・だるさなど自律神経の乱れ
- 周囲の筋肉がさらに固まる防御反応
という負の連鎖が起こりやすくなり、腰痛・坐骨神経痛の慢性化につながります。
「一枚岩ではない」骨と筋肉＝滑りとしなやかさが大事
体には約206個の骨と約640個の筋肉があり、それぞれが一枚岩ではなく、滑り合う構造になっています。
- 骨どうし
- 筋肉どうし
- 筋肉と骨の間
をつないでいるのが筋膜・滑液です。この「滑り」が失われると、
- 本来やわらかい筋肉が板のように固くなる
- 関節可動域が狭くなり、代償動作が増える
- 一部だけに負担が集中し、腰痛や坐骨神経痛として表面化する
という状態に陥ります。
歪みと痛みの関係については、こちらもあわせてご覧ください。
▶ 【歪み（圧迫）痛み相関】の詳しい解説はこちら
さくら整体院の腰痛・坐骨神経痛ケア
骨膜・筋膜リリース整体 × 美姿勢メソッド
こうした背景から、さくら整体院では、
- 骨膜・筋膜リリース整体
- 全身の筋肉バランス調整
- 骨盤・背骨の矯正（美姿勢メソッド）
を組み合わせて、腰痛・坐骨神経痛のケアを行っています。
1）骨膜・筋膜リリース整体
腰方形筋・中殿筋・内転筋群・腸腰筋・梨状筋など、背骨〜骨盤まわりの骨膜・筋膜にアプローチし、「深層のコリ」と「圧迫」をほどいていきます。
表面だけを強く揉むのではなく、痛気持ちいい圧で骨膜レベルの緊張をゆるめることで、
- 動かしづらかった部分がスムッと動く
- 体の中心軸が通りやすくなる
- 呼吸が深く入り、自律神経が整いやすくなる
といった変化を目指します。
施術の考え方やテクニックについて詳しく知りたい方は、こちらもどうぞ。
▶ さくら整体院の整体テクニックについて
2）全身の筋肉バランスを整える
骨盤まわりだけを整えても、
- 猫背・巻き肩・ストレートネック
- 片側に偏った立ち方・座り方
- 利き手・利き足の過使用
が続くと、腰や坐骨神経への負担はすぐに戻ってしまいます。
「肩こり」「頭痛」「むくみ」「内臓の不調」なども含めて全身の筋肉バランスを整えることで、
- スッと立ちやすい
- 歩くときのふらつきが減る
- お腹・ヒップラインがスッキリ見える
など、腰痛＆坐骨神経痛と姿勢の両方を一緒にケアしていきます。
肩こりでお悩みの方は、こちらもあわせてご覧ください。
▶ 肩こりのページへ
3）美姿勢メソッドで“定着”させる
矯正後の良い状態を長くキープしていただくために、
- 正しい立ち方・座り方・歩き方
- 日常でできる簡単なストレッチ
- 呼吸と連動させた体幹エクササイズ
など、ホームケアもお伝えしています。
目安は左右対称の歪み改善。
鏡で見たときに、肩・骨盤の高さや足の向きが整ってくるほど、腰と坐骨神経への負担も確実に軽くなっていきます。
ビフォーアフター写真で姿勢の変化をチェックしたい方はこちら。
▶ 整体ビフォーアフターで改善チェック
ご自宅でできる腰痛・坐骨神経痛セルフケアストレッチ
ここからは、腰痛と坐骨神経痛の両方に役立つ、おすすめストレッチをご紹介します。無理のない範囲で、呼吸を止めずに行ってください。
① 腸腰筋ストレッチ（腰痛全般のベースづくり）
- 床に片膝立ちになり、前足は膝90度、後ろ足の膝は床につけます。
- 背筋を伸ばし、骨盤を前にゆっくりスライドさせていきます。
- 後ろ脚の付け根（股関節の前側）が伸びていればOK。
- 20〜30秒キープし、左右それぞれ2セット行います。
長時間座りっぱなしの方、反り腰・ぽっこりお腹が気になる方の腰痛予防におすすめです。
② 梨状筋ストレッチ（坐骨神経痛のケアに）
- 仰向けになり、右膝を胸に近づけます。
- 右足首を左膝の上に乗せ、「４の字」の形を作ります。
- 両手で左太ももの裏を抱え、胸のほうへゆっくり引き寄せます。
- 右のお尻の奥がじんわり伸びていればOK。20〜30秒キープし、反対側も行います。
お尻〜太もも裏・ふくらはぎにかけての痛みやしびれなど、坐骨神経痛が気になる方に向いています。
③ 内転筋ストレッチ（骨盤の安定＆脚ラインケア）
- 立った状態で、足幅を肩幅の1.5〜2倍に広げます。
- つま先をやや外側に向け、片膝を曲げて体重をそちら側に移動します。
- 反対側の太ももの内側が心地よく伸びているところで20〜30秒キープ。
- 左右交互に2〜3セット行いましょう。
骨盤や膝のバランス調整に役立ち、腰痛と脚のライン（O脚・X脚）ケアにおすすめです。
④ 中殿筋エクササイズ（腰・お尻の安定強化）
- 横向きに寝て、下側の足を軽く曲げ、上側の足をまっすぐ伸ばします。
- 上側の足を少し後ろへ引き、かかとを遠くに伸ばすイメージを持ちます。
- そのまま足を床と平行になる高さまでゆっくり持ち上げ、5秒キープして下ろします。
- 左右各10回を目安に行いましょう。
これはストレッチというより安定させるトレーニング。中殿筋を目覚めさせることで、歩行時のブレが減り、腰と坐骨神経への負担を軽くしてくれます。
日常の姿勢リセットで「腰と坐骨神経にやさしい体」へ
姿勢リセットのポイント
- 30〜60分に一度は立ち上がり、背伸びや軽い屈伸をする
- 片側の肩だけで荷物を持たないよう、左右で持ち替える
- スマホやPCはできるだけ目線の高さに近づける
- 足を組む時間を少しずつ減らし、「両足裏が床についた座り方」を意識する
「1日完璧」より「気づいたときにこまめにリセット」のほうが、結果として続きやすく、腰痛＆坐骨神経痛の負担も減らせます。
定期的なメンテナンスの考え方については、こちらも参考になります。
▶ 整体メンテナンスサイクルについて
まとめ：腰痛も坐骨神経痛も『姿勢（歪み）』にあらわれる
腰痛と坐骨神経痛は、痛みの出る場所や感じ方は違っていても、
- 深層筋（腰方形筋・中殿筋・内転筋群・腸腰筋・梨状筋など）の緊張
- 骨膜・筋膜レベルの【歪み（圧迫）痛み相関】
- 全身の筋肉バランスと姿勢の乱れ
という共通した背景を持っています。
これらをトータルに整えていくことで、その場しのぎではない、再発しにくい腰痛・坐骨神経痛ケアが可能になります。
さくら整体院では、ビフォーアフターの姿勢変化も確認しながら、
- 痛み・しびれの軽減
- 歪みの改善と姿勢の安定
- 見た目もキレイな美姿勢づくり
までを一連の流れとしてサポートしていきます。
脂肪燃焼や体質改善もあわせて整えたい方は、こちらもご覧ください。
▶ 脂肪燃焼ダイエット・体質改善ページへ
