スマホ姿勢で増えた巻き肩・四十肩・五十肩。そのカギは「烏口腕筋」の硬さかもしれません。肩の詰まり・呼吸の浅さ・眼精疲労まで奈良の整体師が深掘り解説させて頂きます。
烏口腕筋が硬いと巻き肩が戻る｜四十肩・五十肩と呼吸・バスト・目眩まで繋がる話
最近、女性でも四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）の方が増えています。
私が整体を始めた20年前頃は「五十肩＝男性が多い」という印象が強かったのですが、今は性別問わず、
- 腕が上がらない
- 服を着替えるだけで痛い
- 夜中にズキズキして目が覚める
- 背中に手が回らない
といったお悩みで来院される方が本当に多いです。
そして私は、この変化の背景にスマホの普及が大きく関わっていると感じています。
寒い日に布団にくるまってスマホを見ながら寝落ち。ソファーで丸まりながら動画視聴。電車の中でも首を落として画面を覗き込む…。
今やスマホは便利な反面、知らないうちに巻き肩（肩の内巻き）を固定しやすい生活習慣になっています。
そして、巻き肩が長く続くと、肩関節の中で“詰まり”が起こりやすくなり、四十肩・五十肩の引き金になってしまうことがあります。
今回はその中でも、近年とくに「硬い人が増えた」と感じる筋肉、烏口腕筋（うこうわんきん）に注目して深掘りします。
烏口腕筋とは？どこが硬くなるの？
烏口腕筋は、肩甲骨の烏口突起（うこうとっき）という場所から始まり、上腕骨（腕の骨）の内側へ付着している筋肉です。
主に、
- 腕を前へ持ってくる（屈曲）
- 腕を体に寄せる（内転）
- 腕を前へ寄せる（水平屈曲）
こういった動きに関わります。
ここで大事なのが、スマホ姿勢です。
スマホを見ているとき、人の腕はほぼ必ず、
- 肘が曲がる
- 腕が体に寄る
- 腕が前に出る
- 肩が内巻きになりやすい
この形になります。
つまりスマホ姿勢は、烏口腕筋が働きやすい状態が長時間続くのです。
その結果、烏口腕筋が縮んで硬くなり、肩甲骨（烏口突起側）を前へ引っ張りやすくなります。
これが、巻き肩が戻りやすい方に共通して見られる「前側のロック」です。
巻き肩が増える理由｜「胸を張れば治る」ではありません
巻き肩が気になる方が「胸を張るように意識しているのに戻る」と言われることがあります。
これは、意識が足りないわけではなく、体の中で巻き肩に固定される仕組みができてしまっているからです。
烏口腕筋や小胸筋などが硬くなると、肩甲骨が前に倒れやすくなり、結果として肩が内巻きに戻ります。
さらに「胸を張る」を頑張り過ぎると、腰が反ってしまい、首や腰の負担が増える方も少なくありません。
だからこそ、巻き肩は気合いではなく順番通りに整えることが大切です。
烏口腕筋が硬い人ほど四十肩・五十肩が起こりやすい理由
四十肩・五十肩は、肩の一部分だけが悪いのではなく、肩関節の中で滑りが悪くなることで起こりやすくなります。
巻き肩が強いと、肩甲骨が前傾し、肩の屋根（肩峰）と腕の骨の間が狭くなりやすい。
その状態で腕を上げたり、後ろに回したりすると、肩関節の中が詰まりやすく、負担が蓄積していきます。
そして、
- 痛い → 動かさない
- 動かさない → 固まる
- 固まる → さらに痛い
という流れで、凍結肩（固まって動かない状態）に進みやすくなります。
烏口腕筋は、この巻き肩の固定に関わりやすく、結果として「詰まりが起きる姿勢」を作ってしまうことがあるのです。
バストアップにも関係する《胸を鍛える前に胸が開く姿勢》へ
巻き肩が強い方は、胸が前に出るスペースがなく、デコルテが平らに見えたり、バスト位置が下がって見えたりしやすくなります。
烏口腕筋が硬いと腕が内側へ寄りやすく、胸の前側が縮みやすい。
結果として、バストアップのために筋トレをしても「形が整いにくい」方が出てきます。
バストラインを整える近道は、まず胸郭が呼吸で広がる姿勢を取り戻すことです。
呼吸が浅いと肩が治りにくい（首が頑張り続ける）
巻き肩がある方ほど、呼吸が浅いことが多いです。
胸郭がつぶれた姿勢では、肋骨が広がりにくくなり、息を吸うときに首や肩の筋肉が働きすぎてしまいます。
すると、肩関節も緊張が抜けにくく、四十肩・五十肩が改善しづらい体になりやすいのです。
当院では「肩が痛い＝肩だけを揉む」ではなく、呼吸と胸郭から整えることを大切にしています。
眼精疲労・めまい感まで繋がる理由（姿勢と首の過緊張）
スマホ姿勢が続くと、頭が前に出て、首の後ろ（後頭部〜首）に負担がかかります。
首の筋肉が呼吸補助までやり始めると、
- 眼の奥が重い
- 首こりが強い
- 頭がボーッとする
- ふわっとしためまい感がある
こういった不調が重なる方もいます。
もちろん全てが筋肉だけの問題とは限りませんが、整体の現場では「姿勢の崩れ」と「首の頑張り」が重なっているケースは非常に多いです。
🌱セルフチェック｜烏口腕筋が硬い人の特徴
- 仰向けで寝ると肩が床に落ちない
- 腕を上げると途中で詰まる
- 背中に手を回すと痛い・届かない
- 脇の前（腕の付け根）を押すと響く
- 深呼吸しても胸が広がらず首が苦しい
烏口腕筋だけ揉んでも戻ります｜整える順番が超重要
ここは声を大にして言いたいところです。
烏口腕筋だけをほぐしても、胸郭や肩甲骨の位置が崩れたままだと、姿勢は戻ります。
当院では、次の順番で整えることで「戻りにくい体」を目指します。
- 胸郭（呼吸）を整える
- 肩甲骨の前傾をほどく
- 烏口腕筋を緩める
- 正しく使える肩へ戻す（再教育）
今日からできるセルフケア（痛い人ほど優しく）🍀
※夜間痛が強い、しびれがある、急激な痛みが出た場合は無理せず医療機関の受診もご検討ください。
① 寝る前1分｜呼吸で巻き肩を戻す
- 仰向けで膝を立てる
- 8秒かけてゆっくり吐く
- 4秒で鼻から吸う
- 6呼吸繰り返す
肩が治りにくい方ほど「首で吸っている」ことが多いので、呼吸を整えるだけでも体が軽くなる方がいます。
② 烏口腕筋リリース（30秒）
脇の前側（腕の付け根の前内側）を、痛気持ちいい未満の圧でゆっくり押さえます。押さえたまま肘を曲げ伸ばしすると緩みやすいです。
③ 戻りにくい体へ｜肩甲骨を使う練習
仰向けで腕を天井に向け、肩をすくめずに肩甲骨だけを前へスライド（最後の一押し）を10回。巻き肩改善にとても相性が良いです。
まとめ｜スマホ時代の肩の不調は「烏口腕筋」を見逃さない🌱
巻き肩、四十肩・五十肩、バストラインの崩れ、呼吸の浅さ、眼精疲労、めまい感。
これらはバラバラの症状に見えて、実は姿勢（肩甲骨）と前側の固定（烏口腕筋）で繋がっているケースがあります。
痛みや不調が出ている方ほど、早めに整えておくことで、その後の回復がスムーズになります。
